Чтобы пляжный сезон не застал врасплох, доктора рекомендуют подходить к вопросу серьезно и не доводить до крайностей, а питаться более-менее правильно круглый год. Как это сделать, рассказывает заведующая терапевтическим отделением Гатчинской клинической межрайонной больницы, врач-гастроэнтеролог, терапевт Алина Зябченко.
- В начале лета многие хотят похудеть, причем быстро. Получается это не у всех, и лучше поддерживать себя в форме в течение года, но избавляться от лишнего веса никогда не вредно. Однако делать это надо с умом и лучше всего под контролем специалиста. Сразу оговоримся, что речь пойдет только о здоровых людях. У людей, страдающих какими-либо заболеваниями, свои диеты: при диабете – одна, при гипертонии – другая, при заболеваниях почек – третья и т.д. Для здорового человека лучшая диета – это сбалансированное питание.
- Что это означает?
- Здоровые люди должны получать всё: и белки, и жиры, и углеводы, но в меру. Нельзя делать из еды культ: мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть. Чтобы убрать лишний вес, необходимо для начала снизить количество потребляемых жиров и углеводов, отдавая предпочтение овощам и белковой пище. Если говорить о сбалансированном питании, надо уменьшить калорийность, но так, чтобы работающий человек получал не меньше 1200–1500 ккал в сутки. Есть специальные формулы, по которым высчитывают то количество килокалорий, которое должны получать мужчина и женщина, занимающиеся определенным видом деятельности. У тех, кто мало двигается, и тех, кто занимается физическим трудом, будет разный коэффициент. Для нормального функционирования получение этих калорий не должно быть меньше потребности.
- Где взять эту секретную формулу калорийности?
- Начинать надо с диетолога (если нет серьезных проблем со здоровьем). Он оценит ваше состояние, измерит индекс массы тела, рассчитает, сколько калорий тратится, изучит ваше недельное меню и выяснит, сколько вы потребляете лишнего. Если нет эндокринной патологии, человек, который тратит столько, сколько положено, толстеть не будет. Лишний вес появляется, как правило, тогда, когда мы потребляем больше, чем тратим.
- Что можно предпринять самостоятельно, если до диетолога не дошел ход?
- Можно уменьшить калораж. Убираем из рациона сладкое, в том числе напитки, выпечку, фастфуд, жирную и жареную пищу, алкоголь. В частности, свинину и баранину заменяем курицей и индейкой. Из белковой пищи употребляем нежирное мясо, творог, рыбу, яйца, бобовые. Кстати, на переваривание белковой пищи организм затрачивает много энергии, так что от белков сильно не растолстеешь.
Углеводы выбираем медленные. Это цельнозерновые культуры, крупы, овощи, фрукты с низким гликемическим индексом: яблоки, апельсины, любые ягоды. Фрукты с высоким гликемическим индексом (например, бананы) вызывают выброс инсулина и, соответственно, повышение аппетита.
Оставляем в рационе полезные жиры: растительное масло, рыбий жир, авокадо, орехи. И клетчатку – три–пять порций в день. Клетчатка – это отруби, ягоды – пищевое волокно.
- Со свежими ягодами пока проблема. Чем можно заменить?
- Можно взять препараты на основе семян подорожника: фитомуцил, фитолакс. Они нормализуют стул и, как побочный эффект, даже выводят лишний холестерин и сахар. Единственное условие – употреблять достаточное количество воды, потому что препарат работает за счет того, что тянет на себя воду. Грубое волокно разбухает и заставляет сокращаться кишку, тем самым способствуя опорожнению кишечника. Если потребляемой жидкости будет мало, человеку грозит обезвоживание.
- Все знают старинный рецепт от переедания: «Завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, ужин отдай врагу». Однако многие работающие люди придерживаются противоположного: не завтракают, кое-как обедают, а вечером наверстывают упущенное. Это критично?
- В этом случае как раз всё съеденное на ночь и превращается в жир. В сутки должно быть три основных приема пищи и один-два перекуса, причем надо избегать голодания. Правило такое: едим и худеем. Лучше есть чаще маленькими порциями (пятиразовое питание), нежели два раза в сутки. В первой половине дня можно себе позволить углеводы и более калорийную пищу: за день это всё переработается.
- Насколько обязательно условие «не есть после шести»?
- Если вы ложитесь спать в восемь вечера, то да, это правильно. Последний прием пищи должен быть за полтора-два часа до сна, чтобы пищеварительная система не страдала. Потому что все процессы в организме продолжаются и ночью, хотя и с меньшей интенсивностью, и большие периоды голодания вредны. Если вы поели в шесть вечера, а спать легли в двенадцать, это неправильно.
- Лучше переесть, чем недоспать?
- Спать надо минимум семь часов в сутки. Недосып провоцирует выработку гормона стресса, а гормон стресса способствует накоплению жира. Поэтому сон должен быть полноценный.
И еще одно обязательное условие – физическая активность. Если вы задались целью сбросить вес и строго соблюдаете диету, надо, чтобы мышцы и кожа были в тонусе, иначе с уходом жировых отложений это всё обвиснет. Рекомендуется ходьба, плавание, велосипед, нетяжелые физические упражнения.
Что бы такое съесть, чтобы похудеть?
- Алина Васильевна, какая диета, на ваш взгляд, оптимальная?
- Самая рациональная и вкусная диета – средиземноморская. Ее единственный минус – употребление вина. В основе диеты – овощи, фрукты, крупы, хлеб, орехи, рыба, белое мясо, яйца, сыр. Вверху пирамиды – сладости и кондитерские изделия, и на самой на вершине – красное мясо, т.е. по минимуму. Употребление сухого вина разрешено раз в неделю, но тоже, конечно, с оговоркой.
- Как насчет вегетарианства?
- Тут много разновидностей. Есть строгое вегетарианство – веганство, когда исключается любая пища животного происхождения: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, в некоторых случаях даже мед. Есть лакто-вегетарианство – молочно-растительная диета. Есть лакто-ово-вегетарианство, когда допускаются молочные продукты и яйца. Младо-вегетарианство исключает только мясо, а птицу, рыбу и морепродукты можно. И есть фрукторианство, когда рацион основан на фруктах и ягодах, а дополнительно – злаки, орехи, иногда помидоры и баклажаны. Источником жира в данном случае выступает растительное масло.
Соответственно, если кто-то придерживается вегетарианства, нужно обязательно добавлять в рацион препараты железа, витамины В12, D, препараты, содержащие аминокислоты, потому что белок организму необходим.
- А что такое диеты по группе крови?
- Американский писатель доктор натуропатии Питер Д’Адамо выдвинул спорную концепцию «четыре группы крови – четыре пути к здоровью». Согласно ей первая группа – самая древняя, самая распространенная, и эти люди – прирожденные охотники, они хорошо усваивают мясо и не очень хорошо – молочные продукты. Вторая группа крови – это земледельцы, вегетарианцы, их пищеварительный тракт очень чувствительный, у них снижена кислотность, поэтому мясо им не очень подходит, а больше подходит растительная пища, рыба, яйца. Люди с третьей группой крови – кочевники, способные быстро адаптироваться к любым изменениям, включая состав пищи. Эта группа может свободно выбирать себе продукты. И четвертая группа – самая молодая, обладающая развитой интуицией. Этим людям необходимо ограничить количество мяса. В медицинском сообществе эти идеи не встретили понимания.
- Насколько целесообразно так называемое «раздельное питание», на которое многие возлагают большие надежды?
- Раздельным называется тип питания, когда не смешивается еда с разным химическим составом и между приемами пищи проходит четыре-пять часов. Согласно данному учению, углеводы несовместимы с белками, а основу рациона составляют овощи, фрукты, салаты. Завтрак – преимущественно щелочная пища, обед – белковая, ужин – углеводная. Т.е. на завтрак – молочные продукты, на обед – мясо, рыба, яйца, на ужин – крупы. Мясо, рыба и зерновые составляют
20–30% рациона, 70–80% – овощи, фрукты и ягоды. Арбуз употребляется отдельно. Есть странная особенность: утром и днем – легкая еда, вечером – плотная.
- Есть мнение, что самая правильная и естественная диета – это пост. Вот взял православный календарь, придерживайся меню, и будет тебе благо…
- Соблюдение постов для здорового человека, возможно, и полезно. Но есть один нюанс: это довольно-таки недешевое удовольствие, как и вегетарианство, когда продукты животного происхождения надо всё время заменять растительными, а это соя, фасоль, тофу, овощи, мед, орехи, сухофрукты – калории-то нужно откуда-то получать, особенно работающим гражданам. Без сомнения, архиполезны брокколи, цветная капуста, шпинат, кабачки, баклажаны, болгарский перец, тыква, стручковая фасоль, нут, маш, чечевица, а также модные сегодня крупы кус-кус, киноа, булгур. Это всё зерновые грубого помола, и чем грубее помол зерна, тем полезнее. Именно поэтому манная каша, на которой мы с вами выросли, не имеет, по сути, никакой пользы – помол слишком мелкий.
«Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу»
- Ильф и Петров были правы: есть надо медленно, жевать тщательно, тогда процесс переваривания пойдет легче. Ожирение может возникнуть из-за пере-
едания, а переедание случается, когда люди едят быстро. Центр насыщения в мозгу включается через двадцать минут, и, если торопиться, можно успеть набить желудок до того, как отреагируют его рецепторы, чувствительные к растяжению, и поступит сигнал о насыщении.
- Выходить из-за стола надо действительно голодным?
- С чувством легкого голода. Отрыжка, изжога, грыжи пищеводного отверстия диафрагмы – следствие переедания. Еще один фактор риска – наедаться на ночь и принимать горизонтальное положение после еды.
- Сейчас стало много чересчур упитанных детей и подростков. Можно как-то предотвратить детское ожирение?
- Подросткам диета назначается только по медицинским показаниям под контролем педиатра и эндокринолога: здоровому ребенку в период полового созревания есть надо всё. Однако под запретом однозначно должны быть быстрые углеводы, фастфуд, сладкие газированные напитки: там очень много сахара. Если в роду есть полные люди, за питанием лучше следить, не перекармливать ребенка, потому что, если не соблюдать культуру приема пищи, у ребенка может появиться избыточная масса тела. А если нарушится обмен веществ и разовьется ожирение, бороться с этим придется всю жизнь.
Екатерина Дзюба
Реализуется при поддержке комитета по печати Ленинградской области
Фото freepik.com