Ходите на здоровье!

Северная, или скандинавская, ходьба – относительно новый вид оздоровительной физической культуры, который распространен во многих странах мира, включая Россию. Ежегодно в ряды «ходоков» вливаются тысячи людей самого разного возраста. Главная причина – доступность, универсальность и фантастическая полезность этого вида спорта.

Универсальная нагрузка для всего организма

Северная и скандинавская ходьба – одно и то же, и всё же правильно называть этот вид физической активности северной ходьбой (от англ. nordic walking). Она пришла к нам из Финляндии, где ходьбу с палками придумали использовать для тренировки спортсменов-лыжников еще в тридцатые годы прошлого века. В конце 1990-х годов северная ходьба стала популярна во многих странах Европы, а затем пришла и к нам, в Россию. В 2016 году в Москве была зарегистрирована Российская Федерация северной ходьбы, а в 2019 году северная ходьба стала дисциплиной при Федерации спортивного туризма.

Северная ходьба – не просто пешая прогулка с палками на природе: это полезное движение, оздоравливающее весь организм. Она подходит всем, независимо от возраста и физической подготовки. Одним северная ходьба заменяет тренировки в зале, другим – лечебную физкультуру. Особенно рекомендуется людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, а также спортсменам для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости. Как показывают исследования, регулярная ходьба с палками снижает риск инфаркта, уровень артериального давления, показатель «плохого» холестерина, степень стресса и тревожности. А еще она развивает выносливость без перегрузки суставов, укрепляет мышцы спины, рук, ног и пресса, улучшает осанку, повышает общее качество жизни.

Ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте или страдающим ожирением. При правильной технике час северной ходьбы сжигает почти в два раза больше калорий, чем час бега трусцой (в среднем 
700 кал против 400 кал). Большая энергоемкость северной ходьбы способствует тренировке мышцы сердца. При этом нагрузка равномерна, безопасна и подходит даже тем, кто давно не занимался физкультурой. 

«Марафон долголетия»

Неудивительно, что у северной ходьбы появляется всё больше поклонников вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Прекрасным подтверждением этому стал «Марафон долголетия» – проект Комитета по физической культуре и спорту Ленинградской области в поддержку здорового образа жизни, стартовавший еще в 2015 году. В этом году в роли организаторов выступили АНО «ПрофКузница» и клуб путешествий и северной ходьбы «По дороге с облаками». 

Организаторы «Марафона долголетия» подчеркивают: северная ходьба – это не спорт высокого напряжения. Это ходьба в комфортной компании, где все участники настроены позитивно и открыты к общению. Даже те, кто приходит на «Марафон» впервые, уже в первые минуты чувствуют себя частью большого дружелюбного сообщества. В «Марафоне долголетия», как и в любом другом соревновании, есть старты, финиши и результаты. Но главное – это общение, настроение, атмосфера движения и радость чувствовать себя живым.

В этом году «Марафон долголетия» проходил в Гатчине. Стартовый городок расположился на «Вертолетной площадке» в Орловой роще. Для всех желающих в этот день проводились разминки и мастер-классы с инструкторами, игры и двигательные активности для маленьких и взрослых, надолго подарившие им отличное настроение и заряд бодрости.

Участниками соревнования стали около 70 человек из разных уголков Ленинградской области. Среди них – подростки, молодежь, люди среднего и пожилого возраста. Перед началом «захода» марафонцам напомнили о правилах безопасности и предложили сделать разминку. Затем спортсмены разделились на две группы в зависимости от дистанции: 1 км ходьбы – для тех, кто делает первый шаг к активности, 5 км по парку Зверинец – для более опытных и уверенных «ходоков».

Первыми приветствовали, конечно, тех, кто прошел короткую дистанцию.

- Я собиралась прийти первой, и это получилось! – улыбается Лариса Петровна из Санкт-Петербурга. - Раньше занималась лыжами. На тренировках летом мы использовали палки, потому что нужна была дополнительная нагрузка на плечевой пояс и мышцы спины. Сейчас состою в сборной Петербурга по северной ходьбе. Тренируюсь чаще всего по вечерам после работы. 

Владимир Ровник из Санкт-Петербурга пришел к финишу вторым. Технику северной ходьбы осваивал самостоятельно.

- В юности стал мастером спорта по велосипеду, – рассказывает он. - В 19 лет получил травму и долго вообще ничем не занимался. В 60 лет встал на лыжи, начал бегать. Ходить начал в этом году. Посмотрел, как люди ходят, изучил технику северной ходьбы в интернете. Хожу ради удовольствия. Настроение прекрасное, тем более очень люблю приезжать в Гатчину – здесь у меня друзья!

Не могли пропустить «Марафон долголетия» спортсмены команды «Шире шаг, Шлиссельбург!» 

«Главное для нас – встретиться с близкими по духу людьми, увидеть, как участники нашей команды улыбаются, двигаются и чувствуют себя моложе с каждым шагом», – говорит руководитель и тренер клуба Юлия Бахир.

Северная ходьба «по-вырицки»

Диплом за первое место среди женщин на 5-километровой дистанции вручили Татьяне Архиповой – лидеру и основателю клуба северной ходьбы «Эволюция Шага. Вырица». Эту дистанцию она прошла за 35 минут.

Татьяна Архипова – член сборной Ленинградской области по спортивному туризму в дисциплине «северная ходьба», профессиональный инструктор по северной ходьбе.

- Нашему клубу уже два года, – рассказала Татьяна. - У нас большая команда – около пятидесяти человек. Очень приятно, что нас поддерживает администрация Вырицкого территориального управления. В нашей команде есть и ее сотрудники, включая главу администрации. Это очень важно для развития этого вида физической активности на гатчинской земле. Про «Марафон долголетия» мы узнали из соцсетей, но приехали сюда, конечно, не все. Сегодня мы участвовали на обеих дистанциях. Маршрут очень понравился: комфортный, удобный. Очень приветливые организаторы, на дистанциях поддерживали волонтеры. Всё прошло замечательно!

Еще один член команды клуба «Эволюция Шага. Вырица» Сергей Алексеев занял второе мес-то среди мужчин на дистанции 5 километров.

- В юности бегал марафоны, потом было 25 лет перерыва, 
– говорит он. - Занимался альпинизмом, а в этом спорте важны характер и сила воли. Начал ходить год назад, чтобы не терять форму. Узнал, что северная ходьба – это вид спорта, в котором даже соревнования проводятся в разных возрастных категориях. Так я пришел в вырицкую команду и стал участником «Марафона» – ради драйва, здоровья и удовольствия!

Главное – правильно подготовиться!

Техника скандинавской ходьбы – очень щадящая для суставов: нет ударной нагрузки на колени, снижается давление на тазобедренный отдел и позвоночник. При этом работает всё тело: в спине происходят скручивания, тренируется трицепс, мышцы спины и пресса. Несомненным плюсом скандинавской ходьбы является то, что заниматься ей можно в любое время года.

- Северная ходьба – действительно уникальный вид физической активности, потому что при правильной технике в работу включается всё тело, – говорит Татьяна Архипова. - Недавно к нам приезжали лыжники – спортсмены из Гатчины, и у нас была встреча по обмену «премудростями». Мы провели для них мастер-класс по северной ходьбе, а они нас учили имитации лыжного хода. Сначала им показалось, что северная ходьба очень проста и с ее помощью невозможно дать хорошую нагрузку на организм. Но на следующий день они нам признались, что обнаружили у себя новые мышцы!

Как рассказала Татьяна Архипова, северная ходьба хороша тем, что каждый может подобрать для себя соответствующую нагрузку. 

- Вы можете заниматься в любом месте и в любое удобное для вас время, – говорит она. - Для занятий вам понадобятся только удобные обувь, одежда и специальные палки для ходьбы. Многие до сих пор используют для северной ходьбы трекинговые палки, с которыми не получится ходить правильно. А если не соблюдать правильную технику, можно и навредить себе. 

Палки для северной ходьбы сделаны так, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и связки, минимизировав риск повреждений. Они легче, чем трекинговые, и имеют определенную длину. Их особенностью является наличие темляка – своего рода полуперчатки, которая позволяет кисти руки постоянно контролировать рукоятку, в том числе при отведении руки назад. 

Для тренировок подходит обувь для активной ходьбы, которую можно приобрести в туристических магазинах. Летом можно ходить в обычных кроссовках, но нужно обращать внимание на пятку: на подошве должен обязательно быть небольшой скос, поскольку в правильной технике северной ходьбы идет перекат с пятки на носок. Не подойдут молодежные кроссовки с совершенно плоской подошвой. 

Как ходить по-скандинавски

Северная ходьба подразумевает аутентичную технику: цикличное напряжение и расслабление кисти, амплитудную работу рук, широкий пружинистый шаг. Специалисты утверждают, что научиться этой технике совсем нетрудно. Но лучше хотя бы два-три раза позаниматься с профессиональным инструктором, чтобы освоить правильную, рациональную технику ходьбы. 

Перед занятием нужно провести разминку. Упражнения должны быть динамичными: махи руками, круговые движения плечами, тазом и ногами, наклоны туловища в разные стороны, легкие приседания. Завершают занятие растяжкой мышц спины, бедер, плеч и рук. После этого можно приступать непосредственно к ходьбе.

Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук – значит, всё делаете правильно.

Новичкам, а также людям с большим весом, заболеваниями опорно-двигательного аппарата подойдут прогулки по 15 минут 2–3 раза в неделю. Увеличивать продолжительность занятий рекомендуется постепенно – до 30–60 минут. Оптимальное количество тренировок для получения видимого эффекта – не менее трех в неделю.

В целом северная ходьба – универсальная физическая активность. Ограничения касаются в основном людей с тяжелыми хроническими заболеваниями в стадии обострения. Например, тренировки лучше отложить при инфекционных заболеваниях, обострении артроза и межпозвоночных грыж, выраженной неконтролируемой гипертонии и в период восстановления после инфаркта миокарда. 

- Попробуйте познакомиться поближе с северной ходьбой, – говорит Татьяна Архипова. - Ходите правильно, ходите на здоровье! Не обязательно принимать участие в соревнованиях, но вот на таких интересных фестивалях, как «Марафон долголетия», можно пообщаться, познакомиться, поддержать друг друга. И это здорово!

Юлия Лысанюк

Реализуется при поддержке комитета по печати Ленинградской области