Эмоциональное выгорание: на работе, дома, в жизни

Если вы испытываете нечто подобное, возможно вы находитесь в опасной близости к так называемому эмоциональному выгоранию. О том, что собой представляет выгорание, чем оно грозит и как его предупредить, мы поговорили с психологом и психотерапевтом Инной Гоняевой.

Выгорание: что это такое?

Термин «синдром эмоционального выгорания» впервые прозвучал в 1974 году, когда американский психиатр Х. Дж. Фрейденберг исследовал психофизическое состояние сотрудников крупных компаний. Люди жаловались, что потеряли интерес к работе, что им трудно выполнять ее в прежнем объеме. Фреденберг обнаружил, что работники истощены в психологическом плане, и дело не только в обычной усталости: это состояние не проходило даже после длительного отдыха. Психиатр назвал это «профессиональным выгоранием», что означало негативное состояние, связанное с работой, результатом которого становится истощение психических и эмоциональных ресурсов личности.

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально признала выгорание профессиональным феноменом, связанным с хроническим стрессом и чрезмерной нагрузкой на рабочем месте.

Важно понимать, что эмоциональное выгорание – не миф, не обычная лень или каприз, а настоящая проблема нашего времени. Это состояние физического, эмоционального и ментального истощения не зря так назвали (выгорание – англ. burnout). Оно напоминает тихий пожар, который медленно сжигает силы и творческую энергию, оставляя ощущение пустоты и утраты смысла.

- С жалобами на такое состояние обращаются часто, – говорит Инна Гоняева. - Но, к сожалению, к психологу приходят, когда всё уже очень плохо, когда усталость граничит с депрессивным состоянием и никакие способы самопомощи не помогают.

Как проявляется это состояние?

Симптомы выгорания могут проявляться на трех уровнях: физическом, эмоциональном и поведенческом. К эмоциональным симптомам можно отнести чувство опустошения и безразличия, снижение мотивации, ощущение беспомощности и тревожности, раздражительность, чувство ненависти и даже агрессивность (особенно у мужчин).

- Все эти эмоции вытягивают очень много энергии, – отмечает психолог. - Даже когда ничего не хочется делать, хочется просто лежать и чтобы тебя просто ставили в покое, это тоже отнимает много сил. 

Среди физических симптомов выгорания – хроническая усталость, бессонница, головные боли, ослабление иммунитета. Могут беспокоить трудности с концентрацией, ухудшение памяти, ощущение тумана в голове. На поведенческом уровне отмечаются снижение продуктивности, избегание обязанностей, злоупотребление кофеином, алкоголем или медикаментами.

Необходимо различать эмоциональное выгорание и переутомление. Переутомление представляет собой физиологическое состояние организма, возникающее в результате продолжительной активной деятельности без достаточного отдыха и обычно проходящее после полноценного восстановления. В случае выгорания отдых практически не приносит облегчения. Постепенно развивается депрессивное состояние, которое может проявляться без видимых внешних причин и затрагивать все сферы жизни.

Важно учитывать, что запущенное выгорание способно перейти в клиническую депрессию. При наличии подозрений на такое состояние рекомендуется обратиться к специалисту – психологу или психиатру. 

Кто в группе риска?

Выгорание может затронуть любого человека, но чаще всего возникает у тех, чья профессия связана с постоянным общением и, соответственно, нервным перенапряжением.

- Особому риску подвержены врачи, учителя, воспитатели детских садов, детские тренеры, – говорит Инна Гоняева. - Работа с детьми – всегда большая ответственность и, соответственно, большое напряжение. Нужно контролировать детские эмоции, а как это делать, если и со своими-то не справляешься? Учитель может хорошо знать свой предмет, но не разбираться в детской психологии. Понимать ребенка с позиции взрослого, принимать его таким, какой он есть, тяжело. У людей, которые работают с детьми, должна быть очень хорошая закалка. При этом важно создавать благоприятные условия, чтобы работа была в радость и приносила удовольствие.

Синдрому эмоционального выгорания довольно часто подвержены и женщины в декретном отпуске или домохозяйки, особенно если супруг не помогает в домашних делах. Женщина чувствует, что выгорает, если вынуждена ежедневно выполнять однообразную работу, а ее труд не считается важным.

Проблема выгорания – проблема отношений

- К сожалению, большинство смотрит на работу лишь как на место, куда надо ходить, чтобы деньги зарабатывать, – говорит Инна Гоняева. - Такой взгляд стопроцентно приводит к выгоранию. Работа – это большая и важная часть нашей жизни, и выбирать ее для себя нужно очень тщательно, постоянно сверяясь с собой. Мы идем на работу, зная, что никто там не будет делать так, как мы хотим. Но мы можем в этих условиях научиться заботиться о себе, постепенно разрешать проблемы и работать так, чтобы нам было хорошо и комфортно. 

Я считаю, что выгорание – это проблема не только самого человека, но и общества в целом. Мы живем в безумном ритме жизни, в мощном инфополе, из которого нас пытаются учить, что нам нужно делать, кем и каким нужно быть, что есть, что пить и как двигаться. Нам трубят, что нужно уметь быть многозадачным и делать десять дел одновременно. Но так нельзя, ведь далеко не все люди могут быть многозадачными по своей природе! Отсюда такое количество стрессов, отсюда и выгорание. Наш мозг и так работает 24 часа в сутки, чтобы нас сохранить. Зачем ему еще и эта навязанная многозадачность?

Проблема выгорания – это всегда проблема отношений: с самим собой, с людьми, со своей работой. Мы называем это психологией контакта: сначала научись выстраивать отношения с самим собой, а потом уже выстраивай их с другими. Человек часто не знает и не понимает, чего он хочет, как и для чего живет. Он не умеет о себе заботиться, не умеет решать проблемы и выстраивать отношения. Этому нигде не учат, в том числе и в школе. Живем как можем. А это ведь искусство – умение заботиться о себе, любить себя. 

Важен баланс!

Интересно, что раньше о выгорании вообще ничего не знали. Старшее поколение удивляется, откуда всё это взялось: жили и не выгорали ведь как-то, и вообще, заботиться о себе – это эгоизм. Об этом любопытно рассуждала психолог Людмила Петрановская, которая отметила, что в конце ХХ века мы вдруг стали не выживать, а жить. Как только мы зажили лучше, мы стали больше задумываться о смысле жизни. И теперь человек может на следующую ступеньку перейти – про духовное подумать.

Надо стараться выбирать по жизни то, что близко, то, что хочется делать и от чего вам хорошо. 

Остановиться, чтобы не сгореть

- К сожалению, в нашей культуре понятие отдыха искажено, – говорит психолог. - У нас принято считать, что отдыхать – это сначала пахать одиннадцать месяцев, а потом один месяц провести в отпуске. Но это вообще не работает! В идеале нужно брать небольшой отпуск каждые три месяца, чтобы поменять обстановку. Не обязательно куда-то далеко уезжать – можно заниматься чем-то, что вам нравится, вдохновляет вас, заряжает энергией.

Очень важно уметь вовремя останавливаться в обычной жизни. У человека есть физиологическая база: спать восемь часов, и этого режима нужно обязательно придерживаться. Есть свой режим и у нашего мозга: он не может заниматься мыслительной деятельностью восемь часов подряд, например. Работать продуктивно без перерыва он может не больше двух часов, да и это, скорее, относится к некой суперспособности. Мозг надо уметь разгружать своевременно. Сделал часть работы – отдохни. 

Посмотрите, как строится работа в школе: урок обычно длится 45 минут, а потом – перемена. Это лучший режим для работы мозга, вот только в такие паузы нужно отдыхать правильно: не заполнять их едой или болтовней, а попробовать расслабиться, помедитировать на протяжении хотя бы 15 минут. 

На пути к гармонии

Гонка за достижениями стала для многих нормой жизни. Мы бежим, стараясь успеть всё и сразу, и кажется, что малейшая остановка – это предательство по отношению к собственным амбициям. Парадокс, но зачастую, выкладываясь на все 200 процентов, мы не получаем выдающегося результата, а лишь выдыхаемся. Секрет в том, чтобы совместить стремление к высотам с умением радоваться настоящему моменту.

Попробуйте остановиться. Оглянитесь вокруг – вы наверняка недооцениваете множество маленьких, но важных своих побед, которые уже случились. Именно они дают нам заряд энтузиазма и сил двигаться дальше. 

Есть такой замечательный совет от психологов: большую цель или проблему дробите на маленькие понятные и реальные шаги. Это похоже на планирование увлекательного путешествия, в котором ценен не только конечный пункт, но и каждый новый поворот, каждый вид, открывающийся по дороге. Важно ценить сам процесс и то, что уже есть в вашем багаже.

Вот еще несколько рекомендаций от психологов, которые помогут обрести внутренний баланс.

Вкладывайтесь в радость. Выделяйте время на то, что наполняет вас энергией: хобби, спорт, встречи с друзьями, прогулки в парке. Доказано: если любить саму жизнь, эта любовь неизбежно переносится и на работу. 

Окружите себя своими людьми. Поддержка и вдохновение часто приходят извне – из разговора по душам или даже из совместной пробежки. Ищите тех, кто понимает вас с полуслова и заряжает позитивом.

Создайте свой каркас дня. Планируйте, расставляя приоритеты, и обязательно оставляйте в расписании «островок» только для себя. Создайте свои личные ритуалы: утренняя зарядка или медитация, стакан теплой воды после пробуждения, час с книгой перед сном. Эти маленькие «якоря» – не каприз, а источник положительных эмоций и отличный инструмент для борьбы со стрессом.

Научитесь беречь свои границы. Забота о себе – задача номер один! Выполняйте сначала свои дела и только потом помогайте другим. Не стремитесь быть спасателем, который тянет на себе всё. Если ваши собственные проекты требуют первоочередного внимания, учитесь вежливо, но твердо говорить «нет».

Помните: выгорание – это не провал и не слабость. Это однозначный и четкий сигнал от организма: «Стоп! Ты слишком долго шел на пределе!» Забота о себе, умение вовремя остановиться, чтобы пополнить ресурсы, – это не роскошь для избранных, а базовая необходимость для каждого.

В конечном счете всё сводится к одному: умению слышать себя. Истинный успех – это не только покоренные вершины, но и обретение внутренней гармонии.

Юлия Лысанюк

Реализуется при поддержке комитета по печати Ленинградской области

#ФормулаЗдоровья47