Так ли страшен ЗОЖ, как его малюют?

Здоровые привычки – вторая натура

Строгого определения ЗОЖ нет, и что такое здоровый образ жизни, каждый понимает по-своему. Один не вылезает из спортзала и соблюдает диету, другой бросил курить и уже считает себя «зожником».

По мнению терапевтов, здоровый образ жизни – это набор привычек, которые способствуют сохранению физических возможностей человека. Т.е. ЗОЖ позволяет в определенном смысле сберечь здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний (прежде всего, речь идет об инсульте и инфаркте).

Всемирная организация здравоохранения дает такое определение здоровью: «состояние полного душевного, физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Следовательно, ЗОЖ – это залог физического, душевного и социального благополучия. Термин стал популярен еще в 1970-х годах, когда врачи стали отмечать генетическую предрасположенность к заболеваниям и, одновременно, возможность избежать проблем со здоровьем при соблюдении определенных правил.

Дотошные американцы провели исследование влияния здорового образа жизни на продолжительность и качество этой самой жизни. Выяснили прописную истину: тот, кто не ведет ЗОЖ, чаще страдает сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. При расчете прогнозируемой продолжительности жизни, исходя из наличия здоровых привычек, выяснилось, что, допустим, правильное питание или полный отказ от алкоголя и курения увеличивают срок жизни, в среднем, на два года – и у мужчин, и у женщин.

7 принципов ЗОЖ

Здоровый образ жизни предполагает соблюдение определенных правил. Они просты всем известны. Собственно, ничего нового, и дело за небольшим – соблюдать.

1. Сбалансированное питание

Хорошая новость для диетоненавистников: современная медицина не приветствует диеты и «разгрузочные дни» (за исключением диет, прописанных докторами). По мнению врачей, любые крайности в питании приносят больше вреда, чем пользы. В еде рекомендуется придерживаться принципа «золотого сечения»: не голодать и не переедать.

Кроме того, важно соблюдать питьевой режим и следить за разнообразием нутриентов. Нутриенты – это биологически активные элементы пищи, необходимые организму. В переводе с английского, питательные вещества. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, т.е. основные пищевые органические соединения. Микронутриенты – это витамины, минералы и антиоксиданты. От микро- и макронутриентов зависит и здоровье, и настроение.

Рацион нужно подбирать в соответствии с предпочтениями и образом жизни. Однозначно рекомендуется сократить употребление рафинированных продуктов и сахара. Полезны сезонные овощи и фрукты.

От дурной привычки «заедать» стресс следует избавляться.

2. Физкультура

Специалисты советуют не путать физкультуру и спорт. Если задача профессионального спортсмена – подняться на высшую ступень пьедестала, и здоровье часто приносится в жертву этой высокой цели, то физкультурники и спортсмены-любители как раз идут верной дорогой в направлении поддержания здоровья. ЗОЖ без регулярной физической активности – не ЗОЖ.

По мнению фитнес-тренеров, идеальная частота занятий – три раза в неделю по часу-два. Однако и двух раз будет достаточно. Конечно, если вы в принципе здоровы и не страдаете лишним весом.

Рекомендуется и такой режим занятий: по 150 минут в неделю. Это либо 30-минутные циклы тренировок пять дней, либо два цикла в неделю по 75 минут. Во втором случае должны присутствовать еще силовые упражнения на верхние и нижние конечности и брюшной пресс.

Физические упражнения помогают улучшить когнитивные способности и поднять настроение, ускорить метаболизм и снять стресс. Консультация профессионала, который может составить индивидуальную программу тренировок, будет не лишней, но даже обычная физическая активность в быту способна улучшить состояние здоровья: утренняя зарядка, танцы, подвижные игры, катание на лыжах и на велосипеде, легкая пробежка. Если позволяет пространство, поставьте домашний тренажер.

Многие практикуют пробежку – как способ убежать от инфаркта. Академик РАН, главный сердечно-сосудистый хирург Минздрава России, президент общероссийской «Лиги здоровья нации» Лео Бокерия советует отдать предпочтение ходьбе: «Лучше всего – ходьба. Это доказано многократно. Ходьба по два часа в неделю продлевает жизнь человека на шесть лет. Желательно не бегом, но и не совсем черепашьим шагом. И разнести эти два часа раза на три, чтобы была регулярность».

3. Мойте руки перед едой

Важный аспект ЗОЖ – гигиена. Казалось бы, странно напоминать об этом в XXI веке, и тем не менее… Ковид приучил нас мыть руки при каждой возможности. Медики всецело с этим согласны. Постоянное использование санитайзеров – под вопросом. Они, безусловно, уничтожают болезнетворные бактерии. Но, с другой стороны, нарушают кожную микрофлору.

В остальном рекомендуется соблюдать гигиенические нормы, чтобы избежать разного рода инфекционных проблем. Здоровый образ жизни предполагает отсутствие педикулеза и т.п.

4. Сон и отдых

Как утверждают специалисты – и любой врач это подтвердит, без полноценного режима сна и отдыха говорить о здоровом образе жизни не приходится. Нормальный сон – основа здоровья.

Норма в часах у каждого своя. Наполеон, говорят, высыпался за четыре часа. Среднестатистическому взрослому требуется 6-7 или 9-10 часов сна. Причем этого режима необходимо придерживаться, независимо от рабочей нагрузки, дня недели и происходящих событий. Важно всегда засыпать и просыпаться в одно и то же время, тогда не будет сбоя биологических часов и жестоких подъемов по будильнику.

Кроме того, ни в коем случае нельзя пренебрегать ежегодным отпуском. Причем медики, психологи настоятельно рекомендуют не дробить его на части: для полноценного восстановления человеку требуется хотя бы три недели непрерывного отдыха, с полным отключением от рабочего процесса. Как сказал легендарный американский коммерсант XIX-XX вв. Джон Ванамейкер, «люди, которые не могут найти время для отдыха, рано или поздно будут обязаны найти время для болезни».

5. Уход за собой

 Помимо каждодневных здоровых привычек, неплохо время от времени позволять себе специальные процедуры. Сейчас это называют SPA. Это может быть баня или сауна, массаж или обертывание, даже ароматическая ванна с морской солью в домашних условиях (с соблюдением правил). В общем, все, что приносит удовольствие и пользу – так называемый «релакс».

6. Отказ от алкоголя и курения

Алкоголь и курение, в том числе электронных сигарет и кальяна, не приносят организму человека ничего, кроме вреда. Все знают, что подобные излишества ведут к проблемам со здоровьем, преждевременному старению и т.д.

ЗОЖ подразумевает полный отказ от вредных привычек. Тем не менее, сухой закон даже приверженцев здорового образа жизни повергает в уныние. Как говорят психиатры-наркологи, в прежние времена допустимая доза алкоголя определялась так: в разумных пределах в календарные праздники. Понятно, что День взятия Бастилии или праздник святого Валентина к таковым не относятся…

При этом врачи уверены, что даже небольшие порции алкоголя негативно влияют на здоровье. Вот что сказал об употреблении спиртного в интервью изданию «Стиль» академик Лео Бокерия: «Миф, на мой взгляд, это упорно распространяемый тезис о том, что якобы допустимо и чуть ли не полезно на ночь выпить бокал красного вина. На самом деле ни одному человеку алкоголь ни в каких дозировках не приносил пользы. Потому что любое количество алкоголя, которое человек принимает, в организме распадается на компоненты, один из которых – соляная кислота». 

7. Антистресс

Хронический стресс – это риск возникновения серьезным проблем с физическим и психологическим состоянием. Для избавления от стресса надо устранить первопричину.

Лео Бокерия рекомендует …не бороться со стрессом: «Одно дело бороться со стрессом, другое – уйти от него. Бороться бесполезно. Только раздражать себя и продолжать получать повышенное давление. Так что лучше уходить от ситуации. Сказать себе: все, я ее не решаю, я ее не могу решить, вопрос закрыт».

В общем, без эмоциональной стабильности ЗОЖ полноценным не будет.

Итого, классический «зожник» – это человек, который:

- соблюдает принципы здорового питания;

- несет дозированную аэробную нагрузку и сохраняет базовую физическую активность – не менее 10 тысяч шагов в день;

- не курит совсем;

- не употребляет алкоголь вовсе либо употребляет его в минимальной дозе – не более 20 г чистого этанола в день. Фактически, это либо один бокал пива или вина, либо один «шот» крепкого алкоголя;

- хорошо спит;

- умеет справляться со стрессом;

- имеет нормальный индекс массы тела.

Перефразируя знаменитую цитату Маргарет Ли Ранбек о счастье, можно сказать, что «ЗОЖ – это не станция назначения, а способ путешествовать».

Екатерина Дзюба

Иллюстрация: Елизавета Салямова