Почему не спишь?

Например, я ответ на него искала и на просторах Интернета, и в научных монографиях, собирая сведения по крупицам. Недавно на сайте Литрес появилась книга «Бодрые», которую написали психологи, специализирующиеся на изучении особенностей подросткового сна. В течение многих лет они наблюдали за сотнями семей с детьми и делали выводы – о причинах детской бессонницы и о том, как можно с ней справиться.

Исследователи пишут, что трудности с засыпанием есть у всех и в любом возрасте, но если они повторяются раз за разом и длятся месяцами, то это уже серьёзно. Например, нужно беспокоиться:

- если ребёнок отказывается ложиться спать или оттягивает этот момент;

- нервничает вечерами и/или при упоминании о том, что пора идти спать;

- нуждается в присутствии родителей или брата / сестры в комнате, чтобы уснуть;

- просыпаясь ночью, зовет родителей и требует их присутствия в детской или рядом с ней, чтобы снова заснуть;

- хочет спать в родительской постели или спальне (например, на матрасе на полу);

- долго не может заснуть (более 20 минут);

- много раз вскакивает с кровати, прежде чем окончательно уляжется и заснет;

- неоднократно просыпается в течение ночи (и нуждается в помощи родителей, чтобы снова уснуть).

Исследователи делают оговорку: «Многие родители испытывают чувство вины из-за расстройств сна, а тем более из-за тревожности детей. Никто не хочет, чтобы его ребенок испытывал стресс. Мы не раз слышали от взрослых: «Неужели это все из-за меня? Не делаю ли я ребенку хуже?» Даже самый благожелательный совет родственника или друга семьи заставляет родителей почувствовать себя неудачниками. Поэтому важно отметить, что расстройство сна всегда вызвано несколькими факторами, проблемы со сном редко возникают по какой-то одной причине, однако у родителей есть ключи к их решению».

В книге объясняют особенности подросткового сна.

Многим подросткам физиологически трудно рано вставать, поскольку в этом возрасте происходит перестройка всех органов, смена биоритмов, большая нагрузка на мозг. Так что оптимальное время сна для них 9-10 часов.

Если же подросток сна не добирает, то он включает режим «дробного сна». К примеру, приходит домой после школы или тренировок и «вырубается» на несколько часов. Потом пробуждается и начинает выполнять (если он ответственный) домашние задания – увы – допоздна. Соответственно, засыпает только после 12 ночи, сна недобирает, поднимается сонный, и... – всё повторяется снова.

Что советуют специалисты: в первую очередь, договориться с ребёнком о постоянной точке отсчета – то есть когда он ложится в одно и то же время, ему легче будет просыпаться. А в качестве бонуса автоматически появляются улучшение настроения и продуктивность учебы.

Многих родителей удручает, что подростки, даже если им взрослые устроили скандал, отобрали телефон, продолжают до ночи «шлепать» на кухню к холодильнику, в туалет – якобы «назло». Но это не так. Причина серьёзнее: они не могут справиться со стрессом. Мы же не будильники, когда по мановению часовой стрелки и «гудка» можно засыпать и просыпаться.

Увы – стоит в нашей жизни появиться травмирующей ситуации, как наш режим сна-бодрствования выходит из строя. А уж сегодня особенно. Вполне возможно, что ваш подросток находится в состоянии постоянного стресса, одной из причин которого может быть как ситуация в школе, так и в семье.

Исследователи пишут, что в доверительных беседах подростки рассказывали о том, что не могут заснуть, так как в голове прокручиваются неприятные мысли и ситуации, уже бывшие, но постоянно возвращающиеся. И поток этот ребенок остановить не способен. В итоге он страдает бессонницей или не может достичь стадии глубокого сна, при котором организм восстанавливается.

Кстати, чем дети занимаются, когда не спят? И на это есть ответ. Многие в силу возраста состоят в конфликтных отношениях с родителями (семьей). Поэтому они могут расслабиться, только когда все домашние уснут. В этом случае ребёнок ощущает психологическую безопасность и может побыть в своих мечтах, своём внутреннем мире. Поэтому он и не засыпает, ждёт, когда всё семейство наконец угомонится.

Так что главный совет родителям по восстановлению здорового сна – снизить «градус» конфронтации, напряженности как в отношениях папы с мамой, так в отношениях с детьми. 

Ещё очень интересный совет: важно, чтобы подростки по утрам видели яркий свет. Наши внутренние биологические часы «включаются», когда наши глаза видят свет. Если мозг получает сигнал о свете, для него это сообщение означает, что наступил день и организм должен бодрствовать. Поэтому и советуют просыпаться каждый день в одно и то же время, тем самым задавая организму ритм и настраивая свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

Проветривайте комнату перед сном, а летом вовсе не закрывайте окно (если, конечно, оно не выходит на автомагистраль). Лучше спать в прохладной комнате и под теплым одеялом, чем в душной. Идеальная температура - 15-19 градусов, а свежий воздух обеспечит лучшее поступление кислорода в мозг.

Интенсивная ходьба перед сном также помогает сбросить накопившийся стресс. Этому же помогают теплый или даже горячий душ.

Нас успокаивают всевозможные монотонные активности, которые требуют внимания и ручной деятельности, но не требуют рассуждения, например, плетение фенечек, вязание, макраме. Так же действуют творческие занятия, позволяющие выплеснуть эмоции: от игры на музыкальном инструменте до свободного рисования.

Интересную формулу для восстановления сна и бодрствования придумал тренер по фитнесу Крейг Баллантайн: «10–3–2–1–0». За 10 часов перед сном никакого кофеина; за 3 часа перед сном никакой еды и алкоголя; за 2 часа перед сном никакой работы; за 1 час перед сном никаких экранов; 0 –  количество нажатий на кнопку «Отложить» на будильнике утром.

Автор методики утверждает, что с помощью его советов уже множество людей вернули себе нормальный сон ночью и стали гораздо более продуктивными днём. 

Ирина Владимирова

Фото pixabay.com