Волнения и экзамены

Для начала – несколько рекомендаций родителям.

Разберитесь со сферой своего влияния: что вы пытаетесь контролировать, и это эффективно, а на что вы в принципе неспособны повлиять. Для наглядности можно нарисовать круг и записать на его площади то, что, по вашему мнению, контролировать реально: ВАШИ эмоции, слова, решения, поступки, принципы. Соответственно, за периметром круга останутся действия других людей, их мысли и чувства.

Далее вы анализируете: причины вашего беспокойства – в круге, вы думаете, какие необходимо совершить действия. Если причина – за периметром, то вы стараетесь мысли об этом отпустить и перестать беспокоиться. Дело в том, что если мы пытаемся контролировать всё и всех, то впадаем в тревогу. Если ничего не пытаемся контролировать, то наша эффективность снижается. Так что нужно выбрать золотую середину – чтобы не мешать своим чадам, а помогать.

Для этого вы должны сами «транслировать» спокойствие, не посвящать окружающих в темы своих страхов, типа: «Боюсь, наш тюха не сумеет сконцентрироваться», или: «Боренька такой торопыга, не сможет правильно понять задание»...

Не нагнетайте «атмосферу» ожидания, не запугивайте, а, наоборот, старайтесь поменьше говорить о важности успешной сдачи экзамена и ответственности. Это мотивацию НЕ повышает, а создаёт лишние эмоциональные барьеры.

Лучше создайте комфортные условия для занятий подростка, говорите о его сильных сторонах, можете даже рассказать, как вы выбирались из сложных ситуаций на экзаменах. Я, например, рассказывала случай из своей эпопеи поступления в университет, когда всё шло в очном формате. В школе я терпеть не могла историю баталий, восстаний и сражений... Естественно, мне на экзамене попался билет о восстании Болотникова. Караул! А мне нужно только пять баллов, так как конкурс высокий. Справляюсь с паникой и смотрю по сторонам: на стенах висят карты и, о чудо: по восстанию Болотникова – тоже. Стрелки наступлений войск, отступления восставших... А чтение карт, как ни странно, было моим любимым занятием, всегда. Оно меня и выручило. Это я к тому, что у вашего чада за годы школьной учебы накопилось много примеров, когда воля, а затем и мозг концентрируются и «вывозят» из критической ситуации. Вот о чём надо говорить, транслируя вашу веру в способности вашего ребёнка.

Помогите выпускнику заранее спланировать его действия в разных ситуациях на экзамене – чтобы он был психологически к ним готов. Следите за его физиологическим состоянием: занятия без перегрузок, с перерывами в 10-15 минут, и хороший сон накануне экзамена.

А вот рекомендации, адресованные непосредственно экзаменующимся.

Если проговорить вслух свои переживания, тем самым можно снизить их интенсивность и не загонять разрушительные эмоции внутрь.

Научиться контакту с реальностью. Если волнение зашкаливает, то нужно сфокусироваться на моменте «здесь и сейчас»: остановиться, задать себе вопросы: «Что я делаю сейчас? Какие ощущения испытываю в теле?»

Сосредоточению на реальности помогает ещё и такое упражнение: перечислить 5 вещей, которые вы видите в данный момент; 4 вещи, которые слышите; 3 вещи, которых касаетесь, и 2 вещи, запах которых ощущаете.

Уже проверенный способ – работа с дыханием. Вдыхая и выдыхая, считайте до пяти, удерживайте внимание именно на этом процессе. Медленное дыхание на 12 счетов: 1, 2, 3, 4 – долгий вдох, 5, 6, 7, 8 – задержка дыхания, 9, 10, 11, 12 – медленный выдох. Сделать так 3–4 раза.

Интересную методику релаксации ещё в начале прошлого века придумал Эдмунд Джекобсон. Такие разрушительные эмоции, как страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением. Если его убрать, то можно добиться расслабления. Таким образом, после интенсивного напряжения мышцы глубоко расслабляются, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Поэтому, если вы, к примеру, уже в аудитории разволновались, то можно сильно сжать кулаки и разжать их. Повторить 2–3 раза.

Можно еще и так сделать: повернуть голову направо и одновременно с этим действием правой рукой «рисовать» на столе геометрические фигуры. Этот прием активизирует левое полушарие мозга, отвечающее за логику, анализ, рассуждение.

Если же всё-таки охватила паника, то: просите разрешения выйти из кабинета; пьёте воду, сжимаете и разжимаете кулаки раз 10, смотрите в окно секунд семь, возвращаетесь на место и читаете очень медленно задание, затем снова смотрите в окно секунд 5 и второй раз читаете задание.

В случае, если вы не можете вспомнить нужный материал, то попытайтесь вспомнить похожие или близкие темы, какие-то детали обстоятельств во время изучения; вспомнить, где записана эта тема, в какой тетради, в каком месте на листе; и уж совсем в крайнем случае – написать наугад, не оставляя пустых полей. Впрочем, последнее обстоятельство – это уже сфера влияния педагогов.

В принципе, все эти рекомендации можно использовать не только во время экзаменационной сессии, но во всех случаях, когда нужно привести эмоции в порядок.

Ирина Владимирова