Движение как лекарство

Ну, например, зная, что с возрастом у многих развивается остеопороз, нам нужно обезопасить себя от падений, в частности, во время гололеда и укрепить мышцы для защиты суставов. На дворе лето, так что время у нас есть. 

Включаем в комплекс: 

- упражнения для рук (мы ведь прежде всего падаем на запястье или локоть); 

- для ног и бедер (ох, уж эта пресловутая шейка бедра); 

- для мышц спины (чтобы держать в тонусе корпус и живот соответственно); 

- для мышц живота – чтобы предотвратить опущение органов малого таза, а также упражнения на координацию и равновесие (опять же, чтобы не шлепнуться в гололедицу). 

Если у вас есть возможность, включите в свой комплекс силовые тренировки – упражнения с гантелями и эспандером. Дело в том, что силовые тренировки, как показали результаты крупного исследования американских ученых, – главное лекарство против старости. Тренироваться с отягощениями, оказывается, даже важнее, чем поддерживать в норме уровень холестерина в крови. Силовые тренировки увеличивают производство организмом гормона роста в 2–4 раза. А он, в свою очередь, улучшает работу иммунной системы, ускоряет сжигание жира. Таким образом, мы приводим в норму жировой обмен, у нас снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А самое главное, чем сильнее мышцы, тем крепче кости. Мы спасаемся от остеопороза, а сильный мышечный каркас оберегает нас еще и от остеохондроза. 

Если вы никогда не занимались спортом, не переживайте: мышечная ткань – единственная, которая способна восстанавливаться в любом возрасте. НО: естественно, у всего есть разумные пределы. Гантели лучше всего выбирать не более 1,5 кг весом. Ведь если вес для вас слишком большой, вы задерживаете дыхание, напрягаетесь – и это плохо отразится на ваших сосудах. Желательно посоветоваться со специалистом. На мой взгляд, главная величина в этой области – профессор Сергей Бубновский. У него много изданных книг, роликов, а в Санкт-Петербурге открыты филиалы его клиники практически во всех районах города. Туда можно приехать, протестировать свой организм и получить индивидуальные рекомендации. 

«Если болезней много, значит, болезнь одна – позвоночник», - говорили еще в древности. С тех пор ничего не изменилось.  Поскольку выбор упражнений для позвоночника слишком индивидуален, я приведу только одно, которое никому не повредит, а пользу принесет.

Упражнение «Струна» рекомендовано академиком Российской академии естественных наук А.Г. Гриценко. Исходное положение: лежа на спине, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища, ладонями вниз. На счет: один, два, три (1 сек.) – вдох, руки поднимаем вверх и опускаем их за головой, описывая полукруг. Тянемся руками и ступнями, растягиваем все тело. На счет: один, два, три – выдох, руки опускаются, расслабление. Упражнение выполняют 5-6 раз или меньше при субъективной непереносимости. При выполнении упражнения происходит максимальная мобилизация мышц разгибателей туловища и конечностей, укрепление вертебральных и остистых мышц. Упражнение помогает предотвращать или корригировать деформации позвоночного столба, а также улучшать состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Нам нужны упражнения для координации и равновесия. Их можно делать во время прогулки, или на даче, или в спортзале: ходить по узкой площади опоры с разными положениями рук – на поясе, на голове, вытянутыми вперед, за спину, в стороны; ходить спиной вперед; ходить боком (приставным шагом) – помните, как на школьных уроках физкультуры?

В спортивных магазинах продаются всякие балансировочные доски, вращающиеся диски, ролики, мячи. Вы можете выбрать из этих снарядов те, что вам больше подходят. 

Можно использовать теннисный мячик: стоим на полу, в руках – теннисный мячик. Сохраняя равновесие, стоя на левой или правой ноге попеременно, одновременно бросаем мяч об пол одной рукой, ловим – другой. Желательно поймать мяч 5-15 раз подряд. 

Упражнения из арсенала подготовки танцоров: 

1. Стоим босыми ногами на полу и перекатываемся, приподнимая пятки, на подушечки пальцев.

2. Стоим босыми ногами на полу – сначала на правой, потом на левой – сколько сможем.   

3. Поднимаемся на подушечки пальцев на одной ноге и остаемся так. В случае необходимости кончиками пальцев держимся за стену или стул. Смотрим, сколько продержимся. Когда устаем, меняем ноги. Тренируемся, увеличиваем время стойки.

Эти упражнения можно позаимствовать из йоги:

1. Стоим на правой ноге, а левую приставляем к правой лодыжке. Руки держим за головой. Потом ноги меняем.

2. Стоим на правой ноге, а ступню левой упираем в бедро правой ноги. Руки держим перед грудью, сложив ладони.

Дыхание во время занятий очень важно: во время вдоха емкость грудной клетки увеличивается, отрицательное давление в ней возрастает, в связи с чем сердце и крупные венозные сосуды оказываются под пониженным давлением, а работающие мышцы – под повышенным. В момент расслабления мышц происходит прилив крови к ним, который чередуется с ее отливом в период сокращения мышц. В результате и усиливается венозная циркуляция крови. 

Как правильно дышать во время занятий. 

Дыхание и движение сочетаются так: например, приседая, вы делаете выдох, вставая – вдох; наклоняя туловище назад – вдох, вперед – выдох. В положении лежа: садясь – выдох, ложась – вдох; поднимая ноги – выдох, опуская – вдох. Простая система: вдох делается в положениях конечностей и туловища, помогающих вдоху, а выдох – в положениях, помогающих выдоху. Вдох и выдох должны быть без задержки, в среднем и медленном темпе. Дыхательные упражнения нужно начинать с выдоха по типу выдувания (губы сложены «трубочкой» по типу «дуть на воду» или «гасить свечу»); после выполнения сложных или нагрузочных упражнений, а иногда и во время их выполнения необходимо делать паузу между упражнениями или давать отдых от нескольких секунд до двух минут. 

Если можно пройтись пешком до работы (хотя бы пару остановок) – пройдитесь. Если можете подняться пешком по лестнице – поднимитесь. Если есть время до сна – прогуляйтесь. Зовет подруга в парк – соглашайтесь. Открылся рядом спорткомплекс – посещайте занятия группы «Здоровье». И таких «оказий» найдется множество, если вы будете настроены на то, чтобы двигаться.

Но не впадайте и в другую крайность – вернуть себе молодость и стройность любой ценой. Вспомните о синдроме Шерон Стоун. В конце сентября 2001 года актриса оказалась в больнице с диагнозом «субарахноидальное кровоизлияние» (СК). СК – заболевание, при котором лопаются сосуды, питающие головной мозг, в результате чего образуется гематома. Накануне Стоун мучили головные боли, но она их терпела и, только когда боль стала невыносимой, согласилась на госпитализацию. Понятно, что это произошло не просто так: у нее была плохо залеченная травма после падения с лошади и «чрезмерное усердие в спортзале». По словам актрисы, стремление быть в форме превратилось у нее в манию: разгрузочные дни, ежедневно три часа занятий – йога, пилатес, тайбо. После этого случая такое явление и окрестили синдромом Шарон Стоун.

Как объясняют медики, наша кровеносная система работает иначе, чем в 20 лет. Сосуды уже не так эластичны и не могут, как в юности, выдерживать резкое увеличение кровяного давления, возникающее во время занятий. В зрелом возрасте опасно делать движения, которые связаны с резкими изменениями положения тела, большим напряжением, натуживанием, приливом крови к голове. 

После 40 лет уменьшается также способность организма воспринимать и усваивать кислород, получаемый во время тренировок. У 40-летних содержание кислорода падает сразу на 10 %. Если вы решили заниматься с чистого листа или у вас был большой перерыв, не ждите мгновенного результата. Ваш организм адаптируется к нагрузкам не раньше, чем через шесть месяцев. Между вашими спортивными занятиями должен быть перерыв не менее 24 часов – на восстановление организма.

Ирина Владимирова

Фото freepik.com