«Пропишите» себе сон

Мы знаем по собственному опыту, что если накануне следующего дня плохо спали или не выспались, то работать (учиться) будет крайне тяжело. Плохой сон сказывается не только на нашей нервной системе. От него страдает и весь наш организм.

Автор мирового бестселлера «Зачем мы спим» Мэттью Уолкер в своей книге пишет: «Если вы регулярно спите менее шести-семи часов, то это разрушает вашу иммунную систему... Недостаток сна – ключевой фактор, определяющий, грозит ли вам болезнь Альцгеймера. Даже умеренный недостаток сна в течение недели нарушает уровень сахара в крови настолько, что у человека можно диагностировать преддиабет...»

Уолкеру можно верить. Он профессор неврологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, руководитель лаборатории сна, в прошлом – профессор психиатрии.

На более чем 400 страницах своего труда, написанного блестящим стилем без научной «зауми» и потому понятного всем, психолог объясняет, что означает сон для мозга, для состояния нервной системы и для эмоционального фона; объясняет значимость каждой фазы сна (поверхностного медленного, глубокого медленного и быстрого) в разное время ночи и сновидений для человека.

К примеру, он пишет, что особенно изученным на сегодня является влияние сна на память человека. Сон помогает запоминать и усваивать материал. Будем говорить о школьниках. Если ребёнок выспался, то на уроках его понимание излагаемого материала и запоминание будет максимальным. Если последующая ночь после занятий в школе будет тоже насыщена 8-часовым сном, то происходит усвоение предмета не только кратковременной памятью, но и долгосрочной. Если же ребёнок сидит с гаджетом или за компьютером сверх возможной нормы, то его способность к обучению заметно снижается. То же самое можно сказать и о студентах, и о нас, взрослых.

Помимо памяти страдает и наша эмоциональная сфера. В случае даже одноразового недосыпа мы можем беспричинно устроить скандал или разбирательство на пустом месте – в семье, на работе или... на автотрассе, если мы еще и за рулем.

У каждого человека, рассказывает Уолкер, – индивидуальный циркадный ритм. Одному на полное функционирование требуется около 24 часов, а кому-то – 25. Главный регулятор – солнце, его восход и заход. Но у всех действует один механизм: после 16 часов бодрствования мозг начинает терять силы. «И даже трех ночей восстановительного сна (больше, чем можно набрать за выходные) недостаточно, чтобы поднять работоспособность до нормального уровня после недели недосыпа».

Исследования в лаборатории Уолкера подтвердили важную вещь: человеческий разум не в состоянии определить степень собственного недосыпания.

В книге я нашла ещё и оправдание «совам». Было время, когда их, бедных, обвиняли в элементарной лени и неорганизованности. Скорее всего, эту идею выдвинули «жаворонки», которые даже не представляют, каково человеку с другими, чем у жаворонков, циркадными ритмами вставать в 6-7 утра. Уолкер объясняет это достаточно частое явление тем, что циркадные ритмы сов и жаворонков отличаются. Мелатонин, регулятор сна, у «сов» начинает поступать в кровь значительно позднее, чем у жаворонков, соответственно, и спать они хотят где-то после 12 ночи. Но они так же, как и жаворонки, нуждаются в 8-часовом сне.

А теперь «вспомним», когда открываются детские сады, когда начинаются занятия в школе, рабочие смены на предприятиях? ... и станем лучше понимать причины капризов наших дошкольников, ссор и скандалов с подростками, да и с самими собой.

Очевидно, что режим общества больше подстроен под «жаворонков» нежели под «сов». Тем не менее, мы же не можем всё «перекроить». И автор книги это понимает. Поэтому в ней есть не только констатация фактов, но и конкретные рекомендации по смягчению ситуации – «12 подсказок для здорового сна».

Первая из них, и самая главная, по мнению профессора Уолкера, – это придерживаться режима сна: ложиться спать и вставать утром в определенное время. «Мы часто заводим будильник на утро, чтобы не проспать, но не делаем этого, чтобы напомнить себе о том, что пора отправляться в постель». Кстати, этот совет перекликается с рекомендациями авторов других бестселлеров: Нормана Доджа («Пластичность мозга») и Джона Медины («Возраст ни при чём»).

Идём дальше: «Избегайте кофе и никотина. Кофе, кола, определенные сорта чая и шоколад содержат кофеин, оказывающий возбуждающее действие на мозг, эффект от которого может сохраняться в организме в течение 8 часов», – пишет Уолкер. Так что нетрудно подсчитать: если вы трудно засыпаете, то последний раз чашечка кофе позволительна вам за 8 часов отхода ко сну, то есть – до 15 часов.

Не ложитесь вздремнуть после 15.00 – возможно, этот короткий сон потом помешает вам уснуть вовремя ночью.

Расслабьтесь перед сном: чтение или слушание музыки (не рока, конечно), должно стать частью вашего вечернего ритуала перед сном.

Помогает горячая ванна перед сном: сама ванна поможет расслабиться, а понижение температуры тела после неё вызовет сонливость.

Затемните спальню, сделайте её прохладной и свободной от гаджетов.

Люди, страдающие бессонницей, часто смотрят на часы – лучше отверните от себя циферблат. Не лежите в постели, если долго не можете заснуть (более 20 минут) и начинаете испытывать тревогу или беспокойство. Встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока снова не почувствуете сонливости.

Дневной свет – ключевой фактор регуляции модели сна. Постарайтесь выходить на улицу под естественное освещение, по крайней мере на 30 минут – каждый день. Если возможно, просыпайтесь вместе с солнцем или используйте утром очень яркий свет. Если у вас есть проблемы с засыпанием, то утром в течение часа находитесь при солнечном свете и выключайте свет ПЕРЕД ТЕМ, как ложиться спать.