Йога-онлайн, или Несколько простых упражнений для отличного самочувствия

Любовь Смолякова — молодой, но уже опытный преподаватель йоги с десятилетним стажем собственной практики. Помимо занятий с молодыми людьми в Гатчинском Дворце молодежи, она вот уже более двух лет ведет взрослую группу по хатха-йоге в Гатчине (до этого четыре года преподавала йогу в поселке Сиверский).

Любовь осваивала это древнее индийское искусство работы с телом и умом в традиционных йогических школах, где сама практика йоги рассматривается не просто как система физических упражнений, но как цельный комплекс по совершенствованию своей жизни через самосовершенствование.

Как говорят, в здоровом теле здоровый дух. Мы попросили Любовь Смолякову рассказать нам и нашим читателям, как сохранить этот самый здоровый дух в здоровом теле в период самоизоляции.

Йога на карантине

Карантин - это такое время, когда все мы вынуждены проводить как можно больше времени дома, дабы общими усилиями остановить распространение вируса. Это наша общая общественная ответственность. Но вот что удивительно - на самом деле именно дома можно продуктивнее всего заниматься йогой! Именно дом - это такое место, где нам всегда хорошо, где мы чувствуем себя под защитой. Дом - это наша зона комфорта, и не надо из нее никуда выходить.

Так и с йогой — все, происходящее с телом во время занятия, должно быть комфортно для нас: нельзя себя переламывать.

Йога - это не фитнес, не воркаут, не самоистязание. Йога - это очень мощный инструмент преобразования себя, если он, конечно, применен правильно. Занимаясь йогой, вы должны очень чутко прислушиваться к своим ощущениям, к каждому чувству вытяжения или малейшему тремору в мышце. Такая осознанность при практике йоги достигается через правильное осознанное дыхание.

Как подготовиться к упражнениям

Самое приятное для нас, находящихся дома на самоизоляции, - для йоги не требуется много места! Нужны всего лишь пара квадратных метров, спокойная обстановка и чистый, проветренный воздух.

Занимаясь йогой дома, мы укрепляем свой иммунитет в самых важных на текущий момент областях - успокаиваем и уравновешиваем эмоциональный фон, разрабатываем легкие с помощью пранаямы, дыхательных упражнений, ну и, конечно, поддерживаем тело в тонусе. Когда наш ум спокоен, тело чувствует себя живым и подтянутым, то сразу все наши защитные системы организма укрепляются и обновляются.

Заниматься йогой не обязательно подолгу. Для хорошего эффекта достаточно 15-20-ти минут в день, но регулярно. Помните, что заниматься надо на голодный желудок, например, через несколько часов после приема пищи. Но лучше всего с утра, натощак выпив стакан воды комнатной температуры. Перед занятием проветрите комнату.

Вот что можно сделать даже самому неопытному новичку, нацеленному на свое здоровье и результат.

Йога-зарядка «Приветствие Солнцу»

Самая распространенная йога-зарядка называется «Сурья-намаскар» или «Приветствие Солнцу». Она представляет собой комплекс поз, перетекающих одна в другую, которые выполняются медленно и размеренно, с глубоким и плавным дыханием.

Прежде чем приступить к ней, следует ровно встать, расправить плечи, выпрямить спину, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов полной грудью, и со следующим выдохом приступать к первой позе цикла. В каждой позе следует задерживаться на вдох-выдох-вдох, переходить далее со вдохом.

Сурья-намаскар выполняется сначала с правой ноги на левую, затем с левой ноги на правую (см. иллюстрации).

Еще одна полезная разминка

Можно размяться и другим, более простым способом.

Встаньте прямо с ровной спиной, со вдохом потянитесь руками вверх, ладони смотрят друг на друга. Почувствуйте, как все ваше тело вытягивается, как легкие наполняются воздухом. Далее, с выдохом, медленно опустите руки ладонями вниз, коснитесь ладонями боков. Повторите 5 раз.

Начните вращать руками по кругу так, чтобы вы чувствовали, как работают ваши лопатки. Когда руки проходят по кругу вверх, делайте вдох, когда руки идут вниз - выдох. Двигайтесь медленно, старайтесь максимально эффективно, но плавно работать плечевыми суставами и лопатками. Повторите 5 раз в одном и в другом направлении.

Опустите руки по швам, расслабьте кисти рук. Со вдохом поднимите левое плечо вверх, как будто вы хотите им достать до уха, а правое, наоборот, сильно тяните вниз. С выдохом поменяйте: правое вверх, левое вниз. Дышите быстро, ритмично, энергично, через широко раздутые ноздри. Вот здесь дыхание уже не такое глубокое и плавное, но все еще максимально осознанное. Повторите 15 раз.

Остановитесь, сделайте глубокий вдох, выдохните. Медленно и плавно начните вращать головой по кругу, не запрокидывая голову назад, но как бы придерживая. Соотнесите ваши движения с дыханием: на вдохе голова проходит сзади, с выдохом - перед грудью. Сделайте 5 вращений в одну и 5 в другую сторону.

Держите ноги вместе. Поднимите правую руку вверх, левая тянется вдоль туловища. Сделайте вдох и с выдохом потянитесь правой рукой влево и вниз, растягивая правую боковую поверхность. На вдохе поменяйте руки и повторите на другую сторону, растягивая уже левую боковую поверхность на выдохе. Повторите три раза на каждую из сторон.

Поставьте ноги широко, в две-три ширины плеч, со вдохом тянитесь руками вверх, с выдохом вниз так, чтобы правая рука коснулась пальцев правой ноги, а левая рука потрогала бы левую ногу. Дышите плавно и глубоко, двигайтесь медленно, повторите пять раз.

Упражнения для здоровых легких (пранаяма)

Итак, вы сделали несколько простых движений, размяли тело и, вдобавок, хорошо подышали. Но для того, чтобы закрепить результат, необходимо сделать пранаяму - отдельные упражнения именно для легких.

Для этого можно сесть на стул с прямой спиной, но лучше всего на ровную поверхность со скрещенными ногами в любой позе, в которой вам будет удобно. Почувствуйте, что ваш копчик тянется вниз, а макушка головы вверх. Закройте глаза, расслабьтесь, сделайте глубокий вдох.

С этим вдохом вы должны ощутить, как растягивается диафрагма, и как легкие наполняются воздухом максимально полно. Не делайте никаких задержек дыхания: после вдоха следует сразу же делать выдох. Живот при этом расслаблен и как бы втянут внутрь диафрагмы. Сделайте таким образом три полных и осознанных вдоха-выдоха.

Далее, закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю, также медленно и глубоко вдохните через левую. Затем, левую ноздрю закройте мизинцем и безымянным пальцами правой руки, правую ноздрю откройте и сделайте выдох. Потом через правую ноздрю снова вдохните, закройте ее большим пальцем, а выдохните через левую.

Вы сделали один цикл «Нади-шодхана-пранаяма». Повторите его еще 5 раз. Таким образом, следует 6 раз дышать попеременно через ноздри, с левой на правую, потом с правой на левую и так далее, до последнего выхода через левую.

Эта дыхательная техника уравновешивает правое и левое полушария мозга, успокаивает и наполняет нас энергией, а наши легкие - дополнительным объемом.

Эта несложная практика займет у вас не более 20-ти минут, а если выполнять ее ежедневно, или хотя бы несколько раз в неделю, поможет вам чувствовать себя бодро и энергично. Постепенно, занимаясь усердно и регулярно, вы почувствуете, как хатха-йога меняет ваш ритм жизни, а вас наполняет силой и здоровьем. Будьте здоровы и практикуйте с удовольствием!

Напоминаем, занятия йогой в режиме онлайн-трансляции проходят каждый четверг в группе Гатчинского Дворца Молодежи в социальной сети «В Контакте». Время начала занятий — 16.00.

Присоединяйтесь и будьте здоровы!

С тренером по йоге Любовью Смоляковой беседовала Юлия Лысанюк