Учим выпускников выдержке!
В прошлом выпуске рубрики речь шла о том, что у наших будущих выпускников – 9 и 11 классов – уже начался серьезный период контрольных и проверочных работ, пробных экзаменов. Выяснилось, что многие подростки, хорошо зная предмет, делают глупые ошибки и промахи из-за излишнего волнения.
Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах. Попробуем заранее подготовить наших подростков к испытаниям и помочь им, воспользовавшись рекомендациями психологов и педагогов. Поскольку в одночасье техниками релаксации не овладеть, лучше учиться им заранее.
Вот несколько общих приёмов борьбы со страхом.
Многие взрослые до сих помнят своё состояние не только в период школьных, но и вузовских экзаменов: «Всё забываю, как только оказываюсь перед столом с экзаменационными билетами», «Полный вакуум – ничего не помню, ничего не знаю».
Чтобы избавиться от такого состояния, стоит тренировать себя в таком ключе: «Я много занимался и материал знаю достаточно хорошо. Сейчас всё вспомню».
Дыхательные упражнения – один из наиболее простых, быстрых и эффективных способов выхода из паники. Делаем их правильно: закрываем глаза и дышим медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представляем себе свой любимый аромат. Выдыхаем через слегка сомкнутые губы – таким образом, словно дуем на ложку с горячим супом.
Затем к дыхательным упражнениям добавляем аффирмации с классическими формулами самовнушения и синхронизируем их с ритмом своего дыхания: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», «Я спокоен и уверен в себе», «Моя память работает хорошо. Я все помню», «Я могу доказать, что много работал и все выучил». При этом слова «и» и «я» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» – на выдохе.
Никогда нельзя думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Таким образом мы программируем себя на конечный результат. «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».
Мы с вами уже давно знаем, что негативные эмоции заразны, чужое волнение – тоже. Поэтому посоветуйте своим выпускникам избегать толпы трясущихся от страха ровесников перед дверью кабинета, где идёт экзамен. Лучше побыть в сторонке, постоять у окна, походить по коридору.
Тогда можно будет без лишних свидетелей сбросить напряжение: сделать несколько круговых движений головой, размять руки, плечи, побоксировать, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.
Если такие открытые действия кажутся вам чересчур привлекающими внимание, попробуйте сладко зевнуть три-пять раз. Зевота, как известно, не только уменьшает волнение, но и активизирует работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.
От страха отвлекает легкий массаж затылочной области головы. Он же помогает повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев и выполнение так называемых мудр. Так обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации. Например, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижимают друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрямляют и чуть-чуть расставляют. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.
При сильном стрессе можно положить левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке нужно массировать точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставляется от указательного. Затем руки меняют, но теперь уже совершают движения против часовой стрелки.
Теперь несколько слов о том, как лучше себя вести в день испытания. Даже если «кусок не лезет в горло», нужно хоть немного поесть. Дело в том, что в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы: дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота. Если это впервые случится, подросток может сильно испугаться. Но и наедаться тоже не стоит. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами.
Эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса психологи называют музыку. Страх прогоняют бравурные марши, чардаши (венгерские танцы), гитарные фламенко (испанские танцы). Если ваш ребёнок знает, что такое классическая музыка, ему помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина.
Психологи НЕ советуют принимать успокоительные средства, так как результат может оказаться плачевным: наступившие после приема успокоительного вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться.