Объедение во благо

Первая жертва – поджелудочная

Если мы начинаем новогоднюю трапезу с вечера – садимся за стол часов в восемь и сидим до полуночи – провожаем старый год и едим, едим, едим, потом, наконец, выпиваем шампанского под бой курантов – и продолжаем «встречать» Новый год, непрестанно закусывая, страдают прежде всего наши органы пищеварительной системы. И в первую очередь – поджелудочная железа, потому что на нее идет ударная нагрузка, а она не в состоянии сразу всё переработать. Поджелудочная привыкла работать в том режиме и переваривать то количество белков, жиров и углеводов, которое ей доставляют каждый день. Но если этот объем увеличивается в два, три, а то в четыре раза, естественно, она одномоментно справиться не может. 

- И что тогда?

- Может возникнуть острый панкреатит, и придется вызывать скорую помощь и ехать в больницу. Поджелудочная вырабатывает пищеварительные ферменты на белки, на жиры и углеводы. И если мы съедаем огромное количество жиров, она не может выдать нам сразу столько ферментов по переработке жиров, сколько мы съели. Получается, грубо говоря, несварение. И тогда возникают боли, тошнота, рвота, приступ острого панкреатита. 

- Что еще под ударом, кроме поджелудочной?

- С желчным пузырем почти такая же история. Он участвует в эмульгировании – расщеплении – жиров. И если, опять же, съедается огромное количество жиров, желчный пузырь работает с усиленной нагрузкой, а если там есть камешки, то мы можем спровоцировать приступ желчной колики. Снова – в скорую помощь и едем в больницу.

Желудок и пищевод тоже страдают. От огромного объема пищи желудок перерастягивается, повышается внутрибрюшное давление и возникает рефлюкс – заброс кислого содержимого в пищевод. Это проявляется изжогой, отрыжкой. В перспективе может развиться гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь. Также от изобилия пищи может возникнуть дисбаланс в кишечной микрофлоре, и тогда возникает вздутие, тяжесть, нарушение стула. Тоже плохо. 

Главное зло праздничного стола – майонез

- Почему всегда столько нареканий диетологов на майонез?

- Это достаточно жирный продукт, он замедляет моторику кишечника, замедляет всасывание, пищеварение. И, естественно, возникает тяжесть и все вытекающие нежелательные моменты. Плюс это лишний жир, который может откладываться у нас в подкожно-жировой клетчатке. 

Жирность майонеза – около 60 %, но есть дешевые майонезы, и в них содержатся еще и стабилизаторы, модифицированные масла, которые тоже плохо сказываются на сердечно-сосудистой системе в целом и могут спровоцировать воспаление желудочно-кишечного тракта. А если уже имеются какие-то хронические желудочно-кишечные заболевания, они могут просто обостриться в этот момент. 

Опять же, недолюбливают майонез за высокую калорийность: одна столовая ложка – 100–150 лишних килокалорий. Это надо учитывать. Кроме того, майонез – это идеальная среда для размножения микроорганизмов, так как майонез – не консервант, как, например, уксус или лимонная кислота, а некоторые любят всю ночь эти салаты держать на столе, до утра в холодильник не убирают и потом еще несколько дней доедают. Тут и до отравления недалеко.

- Чем можно заменить майонез?

- Всё придумано до нас. Вместо майонеза можно положить в качестве заправки несладкий йогурт – греческий, например, добавить туда горчицу, чеснок, зелень – любую специю, которая вам нравится. Или взять нежирную сметану 10-15 % – в нее тоже можно добавить горчицу или даже авокадо, и на вкус будет не хуже майонеза.

Принципиальные приверженцы майонеза могут сделать его самостоятельно: домашний майонез будет не такой вредный, потому что вы сделаете его из понятных продуктов, с качественным маслом, лимонным соком, без добавления каких-то лишних веществ.

Можно сделать заправку из авокадо. Это тоже жирный продукт, но он содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые полезны. От авокадо не будет лишний жир откладываться – будет только польза, потому что в нем есть все полезные вещества: и витамины, и та же клетчатка, и жир там «хороший». 

Чтобы не было мучительно

31 декабря должно быть обычным днем в плане рациона. Утром следует обязательно плотно позавтракать. Ради бога, не надо голодать целый день, чтобы потом получать удовольствие от вкушения всех этих яств, экзотических блюд и т. д. Поэтому утром завтракаем, днем обедаем. Единственное, надо, конечно, двигаться, а не лежать на диване у телевизора (хотя женщинам это, скорее всего, не грозит). 

В Новый год входим плавно. Ужин легкий – вы провожаете старый год. Не объедайтесь. В новогоднюю ночь предпочтительны легкие закуски: рыба в любом виде, фрукты, овощные блюда, например, овощи-гриль. Можно и бутерброд с икрой, если вы до этого момента не объелись до предела. Но и в саму новогоднюю ночь надо двигаться: потанцевать, погулять, тогда пищеварительная система будет работать в хорошем режиме. Всё будет перевариваться, ничего не будет застаиваться, не возникнет тяжести – будет только легкость. 

В ходе застолья старайтесь пить больше воды. В промежутках между бокалами или рюмками пейте воду: во-первых, будете меньше пьянеть, во-вторых, меньше вреда нанесет алкоголь.

Вредные запасы

Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть. Пища нам нужна, только чтобы покрывать все наши потребности, обеспечивать нас энергией – строительным материалом. А все эти белки, жиры, углеводы, которые поступают в излишестве, особенно жиры и углеводы, откладываются организмом «в запас» – в жировую ткань. И отсюда возникает ожирение. 

Чем это опасно? У человека с ожирением могут быть повышенные маркеры воспаления. Жировая ткань может быть очагом хронического воспаления. Это такой хронический, вялотекущий длительный процесс, при котором страдают все органы и все системы. И у тех, у кого уже есть незначительное жировое отложение, жир очень быстро накапливается, и ситуация усугубляется. Что самое опасное – это не подкожный жир на бедрах и ягодицах, а висцеральный жир, который окутывает внутренние органы в брюшной полости. Именно он является гормонально активным и провоцирует воспаление, повышая риски инсулинорезистентности, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Да, жиры нам нужны для построения клеточной структуры, плюс они участвуют в синтезе гормонов, особенно у подростков, когда идет созревание половой системы. Но всё хорошо в меру.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть?

- Ешьте больше белковой пищи. Если в норме количество белков и жиров должно быть одинаковое – по 30 %, а углеводов всегда чуть больше – 40 %, то, когда мы хотим похудеть, мы долю жиров должны уменьшить до 20 %, белков увеличить до 
50 %, а углеводов оставить на уровне 30 %.

Это для того чтобы, во-первых, меньше откладывалось жира, а во-вторых, на переваривание белков уходит почти столько же энергии, сколько и выделяется. То есть лишнего – «запаса» – у нас не будет.

Ну и, конечно, питаться надо комплексно, чтобы в каждый прием пищи были и белки, и жиры, и углеводы, потому что одно дополняет другое и всё вместе лучше всасывается и переваривается, чем когда вы едите раздельно. 

Наш организм так устроен, что должен присутствовать и жир, и белок, и углевод, но не должно быть избытка, особенно углеводов, потому что углеводы превращаются в жир. И наоборот, углеводы могут синтезироваться из жиров и даже из белков, когда происходит нарушение в виде сахарного диабета, например. А вот белок из жиров и углеводов синтезироваться не будет. 

- Белок – это мясо, яйца и бобовые? 

- Да, и, может быть, если человек хочет похудеть, лучше отдать предпочтение растительным белкам. Это могут быть и некоторые крупы, булгур, например. К белковой пище относится рыба, птица, молочные продукты.

Чтобы подобрать свой индивидуальный рацион, лучше обратиться на прием к диетологу или гастроэнтерологу (например, в консультативный центр Гатчинской КМБ, запись по телефону: 8-81371-336-16). Врач всё рассчитает по специальным формулам, и можно будет четко подобрать меню. 

На Новый год в целях снижения калорийности можно приготовить кабачки или баклажаны с творожной начинкой или тарталетки с авокадо и креветками. Любители холодца могут сварить его из индейки или куриной грудки, а желатин полезен для суставов. Вместо картошки фри на гарнир лучше подать брокколи. Рыбу можно любую – красную и белую. На десерт хорошо пойдут печеные яблоки или груши с медом, с корицей, можно сделать легкое брауни. 

Захотел есть – ложись спать

Одно из условий нормализации веса – полноценный сон, не менее 7–8 часов в сутки. Потому что недосып, усталость – это стресс, который провоцирует выброс гормона кортизола. При астенической конституции это не столь критично, но, если генетика предрасполагает к ожирению, надо следить за режимом дня и рационом. Главное, не делать из еды культа. И обязательна двигательная активность – ходьба, бассейн.

- Какая деятельность съедает больше калорий – физическая или умственная? 

- Это спорный вопрос. Однозначно интеллектуальная деятельность требует больших энергозатрат. Кстати, если после длинных новогодних праздников вы видите на весах лишние два-три килограмма, причиной может быть не только жировая ткань, но и отеки. Задержка жидкости возникает при приеме соленой, острой пищи. Из-за избытка соли возникает риск повышения артериального давления. 

- Сколько килограммов можно набрать за 12 дней?

- Чтобы набрать 1 кг чистого жира, нужно создать профицит в 7700 ккал. Среднесуточная потребность взрослого человека – 2000–2500 ккал. В праздники эта норма обычно превышается в два раза, учитывая, что только оливье может «весить» 
300–400 ккал на порцию. Суточный профицит килокалорий: 4000 ккал – 2500 ккал = 1500 ккал. Итого, за 12 дней набираем 18 000 ккал. Если разделить эту цифру на те самые лишние 7700 ккал, прибавка в весе составит примерно 2,3 кг.

Сильный пол набирает вес легче

В части ожирения мужчины, как ни странно, находятся в большей зоне риска. Во-первых, у мужчины от природы больше мышечной массы – главного потребителя энергии, и при неподвижном образе жизни профицит калорий создается легче и быстрее. Организм по привычке продолжает требовать калорий, которые не сжигаются, когда мышечная масса не задействована.

Во-вторых, мужчины склонны к абдоминальному типу ожирения, когда жир откладывается в области живота. Знаменитый «пивной живот» образуется за счет вредного висцерального жира. У женщин до менопаузы жир чаще откладывается на бедрах и ягодицах, что менее опасно для здоровья. 

В-третьих, мужчины обычно менее дисциплинированны и любят расслабляться, особенно в праздники.

Я рекомендую всем, конечно, расслабиться и полноценно отдохнуть во время длинных новогодних каникул, но так, чтоб вместе с вами отдыхал и ваш бесценный организм. С наступающим!

Беседовала Екатерина Дзюба