Как уберечь свою психику в эпоху пандемии: рекомендации психолога

Как уберечь свою психику в эпоху пандемии: рекомендации психолога

Как говорили древние, всё проходит. А значит, пройдет и та сложная ситуация, в которой все мы сейчас оказались. Коронавирус рано или поздно от-ступит, и наша задача – выйти из всего этого с минимальными потерями как физическими, так и психологическими. А для этого очень важно понимать стадии проживания подобных ситуаций и уметь вовремя оказать себе и другим психологическую помощь. Как сформировать в себе правильное отношение к ситуации пандемии и наступившей из-за нее всеобщей дисгармонии, рассказывает медицинский психолог Гатчинского психоневрологического диспансера Лилия Дамировна Валиуллова.


- Лилия Дамировна, все мы люди разные, и к наступившему кризису каждый из нас относится по-разному. Есть ли что-то, что всех нас объединяет в такой ситуации?

- Каждому человеку свойственна так называемая базовая тревожность, которая естественным образом держит наш организм в тонусе. Но в условиях неопределенности, в которой все мы сейчас оказались, тревожность иногда может повышаться. Повышенная тревожность может перейти в страх, а страх — в панику. И тогда мы в некотором смысле отключаемся, потому что нашими действиями будут полностью руководить иррациональность и эмоции.

- В связи с ситуацией пандемии люди сейчас переживают очень разные состояния, иногда осознавая их, а иногда и поддаваясь эмоциям и впадая в панику, агрессию или даже депрессию. Насколько нормальны такие перепады настроения во время кризиса?

- Первая реакция человека, узнавшего о COVID-19, пандемии и связанных с ней смертельных исходах — шок. И реакции, которые наступают затем — это последствия этого шока. По сути, мы говорим о стадиях проживания шоковой травмы или стадиях принятия ситуации во время серьезных перемен в нашей жизни.

Стадия отрицания — первая естественная реакция человека на сложившуюся ситуацию. Отрицание — это когда не хочется верить в происходящее. Отрицание — это когда кто-то говорит, что никакого коронавируса нет, что все это — чьи-то экономико-политические игрища. Или когда человек признает существование коронавируса, но считает это несерьезным, потому что «смертность низкая», «статистика неверная» и тому подобное. Все эти мнения и высказывания — нормальная реакция человека, находящегося в стадии отрицания.

Стадию отрицания сменяет следующая естественная стадия — гнева, негодования, агрессии. Человек уже понимает, что произошло, но это вызывает у него бурную реакцию.

- Как это может проявляться?

- Это может проявляться в агрессивном поведении, поиске виновных. Находясь именно на этой стадии, соседи могут настаивать на помещении в стационар здоровых родственников заболевших людей. Это можно увидеть в неадекватной реакции на чихнувшего или кашлянувшего человека. На этой стадии обычно строятся и обсуждаются различные «теории заговора», ищутся виноватые - в локальном или мировом масштабах.

Очень возможно, что вы и сами замечали в себе нечто подобное. Все мы — люди, все переживаем сейчас трудный период, и стадия агрессии — это одна из естественных стадий проживания шоковой травмы.

- Может ли агрессия как стадия проживания выйти за рамки допустимого?

- Конечно, гнев может принести вред и самому человеку, и окружающим. Последствия могут быть самыми разными. Например, человек может отказаться соблюдать разумные меры предосторожности.

С другой стороны, если мы поддадимся чувству агрессии и станем наводнять ею пространство вокруг нас, то тот, кому действительно нужна помощь, может не получить ее. Опасаясь неадекватной реакции со стороны окружающих, сотрудников или знакомых, он будет отказываться от самоизоляции или скрывать тревожные симптомы. Как минимум, это приведет к тому, что человеку, заболевшему чем угодно, даже банальным ОРВИ, будет очень тяжело психологически. Не говоря уже о том, что он не получит помощи.

- Что делать, если чувствуешь в себе или вокруг себя слишком много агрессии?

Важно понять, что люди, которые заболели, ни в чем не виноваты. Они просто были рядом с теми, кто, в свою очередь, мог и не подозревать, что заразился, хотя уже пребывал в инкубационном периоде. Не надо выливать на наших ближних весь свой страх и ярость. В таком же положении может оказаться любой из нас, хотя многим и неприятно об этом думать.

Гнев внутри себя очень сложно сдерживать. Но его можно перенаправить — на любые энергозатратные занятия — спорт, физический труд.

Если вы видите вокруг себя много агрессии, просто не поддерживайте ее. В эти дни решается, как мы войдем в эту ситуацию с пандемией — со страхом и агрессией или с взаимоподдержкой и уверенностью в том, что вся возможная помощь, в том числе понимание работодателей, сотрудников, соседей, друзей, будет получена. Какие настроения будут преобладать лично у нас либо в обществе в целом, те и обострятся.

Даже если вы не заболеете и не заболеет никто из ваших близких, от вас зависит, какова будет атмосфера в вашей семье, в вашем городе и т. д. Поддерживайте своими реакциями и своим поведением то, с чем хотите встретиться в ближайшие недели. Ваш вклад в общую гармонию имеет большое значение, даже если у вас нет высокой трибуны и многих тысяч подписчиков в социальных сетях.

- Такое ощущение, что мир никогда уже не будет прежним. Как смириться с этой мыслью?

- Мир вокруг нас действительно изменился, и должно пройти некоторое время прежде, чем все станет возвращаться на круги своя. Важно понимать две вещи. Первое — рано или поздно это закончится. Человечество уже не раз переживало подобное и оставляло пережитое позади.

Второе: на нашем кусочке земного шарика все только начинается. И нам на несколько месяцев придется изменить привычную жизнь, свое поведение. Придется изменить многое...

Конечно, это очень неприятно — решить временно отказаться от спортзалов, не посещать привычные места, отменить запланированные поездки и т. д. Сопротивление — вот как называется то, что мы испытываем при мысли о том, что не кому-то где-то там далеко, а лично нам надо подвергнуть себя неудобной смене привычек и планов.

- Как все-таки успокоиться, прийти в равновесие и принять ситуацию?

- Принять ситуацию, решиться на новые действия или отказаться от прежних — значит, окончательно признать, что все это действительно происходит, причем прямо с нами, и касается лично нас. Или хотя бы выглядит достаточно убедительным для нас, чтобы начать остерегаться.

В любом случае, чем раньше мы начнем воспринимать ситуацию как неизбежную, тем легче мы переживем вспышку болезни на нашей территории. Тем скорее все это закончится и тем меньше последствий это будет иметь для каждого из нас. Это — разумно.

Каждый из нас может сделать правильный выбор. Каждый может сказать себе: да, мне не нравится быть тем, кто оказался в ситуации эпидемии. Мне также не нравится, что я должен отказаться от посещений привычных мест и прогулок или временно прекратить работать. Мне многое не нравится в происходящем сейчас в моей жизни. Но это — происходит. И я могу либо закрывать на это глаза, агрессировать, паниковать, либо собирать информацию из достоверных источников и делать то, что действительно может сработать. Даже если мне не нравится это делать...

- Как защититься от расплодившихся сейчас информационных атак и вбросов?

- Как психолог, я могу рекомендовать следующее: повысьте свою грамотность в том, что касается эпидемии коронавируса. Прочитайте рекомендации ВОЗ. Выполняйте их. Это создаст ощущение, что вы что-то делаете, и это может вам помочь. Думаю, это ощущение вполне соответствует реальности.

Не надо проводить весь день в интернете в поисках новостей, в том числе сомнительной достоверности. Это само по себе ухудшит ваше психологическое состояние. Но и не надо совсем отказываться от информации — это тоже усилит тревогу. Выберите несколько достойных доверия, экспертных источников и следите за ними. Избегайте хайповых вбросов — это только усилит ощущение паники. Проверяйте всю информацию и рекомендации с точки зрения безвредности, безопасности и логики. Особенно, логики...

- Подводя итог всему, что сейчас было сказано, какие практические рекомендации Вы могли бы дать нашим читателям?

В критической ситуации, главное — самоорганизоваться. Начать можно с того, чтобы разрешить себе... тревожиться. Да, следует признать, что для тревоги действительно есть основания. Жизнь меняется, требуется адаптация к ситуации, масштаб которой трудно понять. Поэтому перестаньте упрекать себя за тревожность и не стремитесь от нее избавиться.

Организуйте входящую информацию. Выберите те источники, которым вы доверяете, и читайте их в определенное время.

Высыпайтесь, занимайтесь своим здоровьем, любыми практиками, которые помогают снизить напряжение. Это может быть все, что угодно — психологическая помощь, физическая активность, дыхательные практики, медитация, любые ритмичные повторяющиеся действия (мытье рук несколько раз в день тоже подойдет).

Именно сейчас, когда никуда не надо ехать и торопиться, можно эффективно заняться тем, что вас увлекает. Это может быть работа или хобби, просмотр фильмов, музыка, компьютерные игры, приготовление полезной и вкусной еды. Можете читать, рисовать, учиться... Подойдет все, что удерживает ваше внимание.

В конце концов, в ситуации самоизоляции можно укрепить свои отношения с близкими — взрослыми и детьми. Сохраняйте связи с другими людьми, ищите поддержку. Если вы знаете, что кто-то из близких склонен паниковать, а вам сейчас и так нелегко, поищите кого-нибудь более спокойного, кто будет готов выслушать вас. Иногда даже общение в социальных сетях может быть более поддерживающим, чем разговор с тревожным родственником.

- Благодарю Вас за содержательную беседу, Лилия Дамировна.

 Фото Ольги Фирсовой